Zrelaksowany.pl

Blog o relaksacji i spokoju ducha
Swim Joga – pływające asany

Swim Joga – pływające asany

To kolejny wpis o asanach w wodzie, poprzednie były o właściwościach fizycznych ćwiczeń w wodzie i asanach stojących w wodzie. Tym razem odrywamy się od powierzchni – wszystkie pozycje są bez kontaktu z podłożem. Niesamowite wrażenia zarówno w trakcie praktyki, a po jej zakończenia uczucie rozluźnienia i relaksu 🙂

Praktyka z asanami w wodzie bez kontaktu z podłożem przeznaczona jest dla osób umiejących pływać i dobrze czujących się w wodzie, gdy nie czują dna pod nogami. Można ją również wykonywać na mniejszej głębokości, byle po wejściu w pozycję nie dotykać dna ani brzegów zbiornika wodnego. Oczywiście jak w każdym przypadku najważniejszy jest osobisty komfort i poczucie bezpieczeństwa. Należy pamiętać o tym, że woda nie może zbyt mocno falować, a w najbliższym sąsiedztwie powinna być przestrzeń wolna od aktywnie pływających, czy bawiących się ludzi. Praktykowałem ją wczesnym rankiem tuż po otwarciu basenu, wtedy często byłem jedyną osobą w obiekcie, nie licząc ratowników 😉 Dobrym miejscem może być też przydomowy basen, lub spokojne jezioro – w tym przypadku jednak należy pamiętać o osobie asekurującej, która w razie potrzeby może udzielić pomocy.

Pomoce potrzebne do tej praktyki to makarony do pływania wykonane z lekkiej pianki utrzymującej ciało na powierzchni wody. Do większości pozycji potrzebne będą 4 sztuki – podpierając nimi ciało, należy wykorzystywać ich naturalne wygięcie w taki sposób, aby ich końce wystawały ponad wodę. Zaznaczam, że niżej wymienione nazwy asan nie oznaczają dokładnie takiego samego ułożenia ciała jak podczas tradycyjnej praktyki. Występują mniejsze lub większe różnice – nie należy więc się przywiązywać do ich kształtu, raczej otworzyć się na nowe doświadczenie.

Schematyczne rysunki przedstawiające ułożenie ciała w wodzie wykonane są w przekroju bocznym, wtedy żółte koła oznaczają miejsce umieszczenia makaronów lub jak widok z góry – w tym przypadku makarony przedstawione są jako żółte linie.

1. Utkatasana

Utkatasana nazywana jest pozycją krzesła. Ważną częścią pracy ciała są w tym przypadku wyciągnięte w górę ręce. W wersji wodnej bez kontaktu z podłożem w wariancie sprzyjającym koncentracji zrezygnowałem z tego elementu, co uczyniło tę asanę bardziej relaksacyjną, a jednocześnie stała się podstawą do wchodzenia w inne.

Możesz do niej wejść siadając na dwóch makaronach umieszczając je w okolicach ud i pośladków. Kolejny umieść pod pachami, w zależności od poczucia komfortu – końcami do tyłu lub do przodu. Ułóż ręce na wodzie, wspierając je na ostatnim makaronie – możesz połączyć je przed sobą. Rozluźniaj stopniowo mięśnie utrzymując równowagę w pozycji siedzącej. Trwaj w pozycji, która sprzyja uspokojeniu.

W drugim, bardziej aktywnym wariancie możesz unieść aktywne ręce do góry, ale najpierw umieść jeszcze jeden makaron pod pośladkami, w przeciwnym razie zanurzysz się zbyt głęboko.

2. Dandasana

            Będąc w pozycji utkatasana wariant pierwszy wyprostuj nogi i przełóż pod kostki jeden z makaronów, który jest pod kolanami. Zachowaj aktywne nogi.

3. Supta urdhva hastasana

Możesz wejść do niej z utkatasany przekładając makarony: dwa pod głowę, lędźwie
i kostki stóp. Wyciągnięte ręce wesprzyj na jednym makaronie przesuniętym spod głowy. Rozciągnij ciało wzdłuż jednej linii od rąk aż do pięt, a następnie zachowując tę pracę stopniowo rozluźniaj mięśnie.

Warianty w pozycji – rozciągając ciało wzdłuż linii:

– zginając nogi połącz spoczywające na makaronie stopy podeszwami wchodząc w supta baddha konasanę, opadające na boki kolana wesprzyj na tym samym makaronie, rozluźnij mięśnie

– naciskaj rękami i nogami makarony w dół, pozwalając ciału wyginać się w łuk

– naciskaj lędźwiami i pośladkami w dół pozwalając zanurzać im się głębiej w wodzie

– przesuwaj jednocześnie ręce i nogi raz w jedną raz w drugą stronę tworząc łuki poziome.

Następnie zachowując elastyczność wykonuj „rekinie ruchy”.

4. Supta virasana

            Będąc w supta urdhva hastasanie makaron, który masz pod rękami, przełóż pod głowę, zegnij nogi w kolanach i umieść pod nimi makaron spod kostek. Możesz złapać rękami za stopy.

5. Dhanurasana na plecach

            Będąc w supta virasanie, wykonaj ruch oddalania ud od podudzi wyginając ciało w łuk. Cały czas trzymaj rękami za stopy. Pogłębiając pozycję  przesuń makaronowi spod kolan pod lędźwie, co spowoduje zanurzenie kolan i większe wygięcie kręgosłupa.

6. Wygięcie do tyłu

            Będąc w zanurzonej dhanurasanie przesuń makaron spod stop pod szyję, puść rękami nogi, pozwól im się wyprostować i luźno opaść, rozluźnij całe ciało w wygięciu.

7. Ardha navasana

Najwygodniej do tej pozycji wejść z supta urdhva hastasany przesuwając makarony zza głowy: jeden pod brodę aby wesprzeć na nim głowę, a drugi przed siebie i wesprzeć na nim aktywne ręce. Jeżeli nie jest to komfortowe, możesz przełożyć makaron spod brody pod pachy. Utrzymuj aktywność całego ciała, a następnie zachowując rozciąganie rozluźnij delikatnie mięśnie nie zmieniając ustawienia asany.

8. Ubhaya padangustaasana

            Pogłębiając ardha navasanę złap rękami za boki stóp. Zachowaj aktywność rąk i nóg. Przy mocniejszym pochyleniu pleców makaron spod lędźwi może się wysunąć – można go wtedy umieścić za głową. Jeżeli nie sięgasz rękami do stóp użyj makaronu jak paska – przełóż go za stopy i chwyć rękami tak blisko stóp jak możesz aby zachować proste plecy.

9. Urdhva hastasana na brzuchu

Wejdź do tej pozycji z Supta Urdhva Hastasany przetaczając się po makaronach na brzuch. Wyrównaj makarony: pod stopami na wysokości kostek, pod brzuchem oraz pod brodą odchylając głowę do tyłu oraz pod rękami wyciągniętymi do przodu.

10. Kumbhakasana

            Wejdź do pozycji z urdhva hastasana na brzuchu. Makaron, na którym wspierają się ręce z przodu, złap dłońmi i zanurz pod wodę. Zaktywizuj mięśnie całego ciała, a następnie stopniowo rozluźnij.

11. Chaturanga dandasana

Będąc w kumbakhasanie zmniejsz nacisk na makaron pod rękami uginając je w łokciach, trzymaj je blisko tułowia, pozwól makaronowi pod dłońmi podejść do góry.

12. Bhujangasana

Będąc w kumbakhasanie wygnij ciało w łuk, unosząc do góry klatkę piersiową i głowę.

13. Salabhasana

Wejdź do tej pozycji z urdhva hastasany na brzuchu przekładając makaron spod rąk za plecy i umieszczając na nim wyprostowane ręce. Po ustabilizowaniu pozycji stopniowo rozluźniaj mięśnie tułowia, pozwól brzuchowi zanurzać się w wodzie. Możesz też utrzymywać aktywność w nogach, rękach i odchylonej głowie na tyle, żeby pogłębiać rozciągnięcie ciała
w wygięciu.

14. Dhanurasana

            Będąc w salabhasanie uginając nogi w kolanach złap rękami za stopy i z kolei prostując nogi w kolanach wygnij ciało w łuk.

15.Bhekasana

Trwając w dhanurasanie przejdź do bhekasany dociskając rękami podudzia do ud. Nie zmieniaj lokalizacji makaronów, jedynie możesz je dopasować aby komfortowo trwać w pozycji.

16. Adho mukha virasana

            Wejdź do pozycji z urdhva hastasana na brzuchu zginając nogi w kolanach.

17. Virasana

Wejdź do pozycji z adho mukha virasany przekładając makarony spod wyciągniętych do przodu rok pod zgięte nogi w taki sposób, aby usiąść na piętach. Kolejny makaron pozostaw pod pachami, a ten, który był pod brodą, umieść przed sobą, aby wesprzeć na nim ręce. Trwaj w pozycji, które sprzyja wyciszeniu.

18. Skręt w virasanie

            Trwając w virasanie wykonaj skręt tułowiem w jedną ze stron przesuwając makaron po powierzchni wody wraz z rękami na nim wspartymi. Jednocześnie obróć głowę w przeciwnym kierunku. Wykonaj analogicznie na drugą stronę.

19. Garudasana

            Wejdź do pozycji z utkatasany. Zapleć nogi, utrzymując dwa makarony pod pośladkami a następnie ręce zgodnie z zasadami ogólnymi. Możesz wspierać ręce na makaronie. Wykonaj analogicznie na drugą stronę.

20. Utthita hasta padasana – wejdź do pozycji z virasany stając najpierw jedną stopą na dwóch makaronach które są pod kolanami, potem drugą stopą na tych makaronach. Następnie stań stopami na osobnych makaronach, rozsuń szeroko nogi. Weź w ręce pozostałe dwa makarony i również rozsuń je na boki. Wyrównaj ciało w pozycji czołowej. Jeżeli nie możesz utrzymać równowagi, przełóż makarony spod stóp między nogi wspierając na nich podbrzusze.

21. Virabhadrasana II

            Wejdź do pozycji z utthita hasta padasany zginając kolano do kąta 90 stopni i odwracając w tę stronę głowę. Jeżeli masz problem z równowagą, przełóż makaron spod stopy pod kolano ugiętej nogi, a z wyprostowanej do pachwiny. Wyciągnięte na boki ręce wesprzyj na makaronach z ciężarem oddanym wodzie, ale z ruchem rozciągania w poziomie. Utrzymuj równowagę. Wykonaj analogicznie na drugą stronę.

22. Wimanasana

            Wejdź do pozycji z utthita hasta padasany  wyrównując ciało w pozycji strzałkowej, utrzymując makarony pod stopami – jedna noga z wykrokiem do przodu ugięta 90 stopni w kolanie, a druga wyprostowana z tyłu  i wyciągnięte na boki ręce.

23. Tadasana

Umieść dwa makarony pod stopami lub pomiędzy nogami. Rękami złap za dwa kolejne
i aktywizując ręce zanurz je pod wodę. Przyjmij aktywną postawę.

24. Malasana

            Wejdź do pozycji z tadasany zginając nogi w kolanach. Wpierając ręce na makaronach połącz je ze sobą dłońmi.

25. Utthita / parśwa hasta padangustasana

Wejdź do pozycji  z tadasany. Unieś wyprostowaną nogę i podłuż pod nią makaron. Złap jedną ręką za palucha tej nogi również wspierając ją na makaronie. Drugą rękę wyciągnij w bok
i wesprzyj na makaronie dla zachowania równowagi. Wykonaj analogicznie na drugą stronę.

26. Ardha chandrasana

            Wejdź do pozycji z tadasany. Jedną wyprostowaną nogę opuść w dół, daj makaron do pachwiny. Drugą wyprostowaną nogę unieś w stronę powierzchni wody wspierając kostką na makaronie. Umieść makaron pod pachą, pod którą jest noga wyprostowana w dół i wyciągnij rękę na bok wspierając na kolejnym makaronie. Wyrównaj ciało w pozycji czołowej. Drugą rękę unieś do góry. Wykonaj analogicznie na drugą stronę.

27. Virabhadrasana III

            Wejdź do pozycji z ardha chandrasany wyrównując ciało w pozycji strzałkowej. Makarony ułożone pod wyciągniętą do tyłu stopą, w pachwinie, pod brodą i pod wyciągniętymi do przodu rękami.

28. Śavasana

Choć jest ona elementem kończącym każdą praktykę w moim przypadku od niej zaczęła się Swim Joga. Decydując się na wykonywanie jej w wodzie, trzeba być świadomym, że w tej pozycji można usnąć, w związku z tym warto poprosić kogoś o asekurację w postaci czujnego oka. Jest to szczególnie ważne w otwartych zbiornikach wodnych, gdzie nie będąc umocowanym do stałych elementów, można odpłynąć daleko od brzegu. Komfort tej pozycji jest mocno uzależniony od temperatury wody, jej falowania, a także aktywności innych ludzi znajdujących się w pobliżu. Ja wykonywałem ją na basenie wcześnie rano: pusto, woda ciepła, a o asekurację dbają ratownicy – choć raz zrobili sobie żart włączając gejzer wodny, gdy zdryfowałem w jego okolice 😀  W celu lepszego skupienia się na swoim wnętrzu podczas praktyki, można użyć stoperów do uszu.  Dzięki  temu nie będzie się wlewać do nich woda, mniej będą słyszalne dźwięki z otoczenia, co w moim przypadku jest szczególnie istotne, gdy na hali basenowej gra radio. Ze względu na fakt, że zatyczki do uszu nie izolują mnie od tego dźwięku, generuję czasem dźwięk jak w pranayamie bhramari, albo intonuję mantrę OM bez otwierania ust, co przy zanurzeniu głowy wraz z uszami w wodzie daje naprawdę ciekawe efekty!

Kładąc głowę tyłem na wodzie umieść pod szyją i potylicą dwa makarony. Następnym podeprzyj kręgosłup lędźwiowy, a ostatni umieść pod kolanami. Połóż się na nich swobodnie, ręce wierzchami dłoni w dół odłóż wzdłuż tułowia i pozwól im swobodnie unosić się na wodzie i lekko w niej zanurzać. Rozluźnij wszystkie mięśnie odpowiedzialne za kształtowanie postawy ciała. Przejdź uwagą po wszystkich jego częściach i sprawdź czy nie są napięte. Poczuj lekkość spoczywając na wodzie, zauważ punkty jego podparcia poszczególnych części ciała na makaronach. Możesz zamknąć oczy i pozwolić sobie na swobodne dryfowanie..

Warianty w pozycji, które możesz zastosować przy wychodzeniu z niej:

 – wyciągnij ręce w dół i spleć je ze sobą pod plecami, opuść ramiona i pozwól unieść się klatce piersiowej

 – zegnij nogi chwytając makaron pod kolanami i przyciągnij je do brzucha. Można zastosować również inne ułożenie makaronów w zależności od preferencji i odczucia komfortu – umieścić dwa z nich między nogami, wysunąć ich końce z tyłu tak, aby sięgały do wysokości głowy i się na nich położyć. Należy spleść ręce i podłożyć je pod głową, aby makarony nie rozsunęły się na boki. Kolejny makaron podłożyć pod kolana.

Opisane wyżej asany to część mojej osobistej praktyki w wodzie. Wierzę, że jest jeszcze wiele do odkrycia. Te, które opisałem, pokazują ideę i kierunek rozwoju, aby zachęcić do samodzielnego eksperymentowania i poznawania tej dziedziny przez własne doświadczenie.

Your email address will not be published. Required fields are marked with *.