Zrelaksowany.pl

Baza pomysłów na rozluźnienie ciała i umysłu
Relaksacja Jacobsona w biurze

Relaksacja Jacobsona w biurze

O relaksacji progresywnej Jacobsona ogólnie pisałem tutaj. A dziś przedstawiam opracowaną przeze mnie sesję do wykonania samodzielnie podczas pracy przy biurku 🙂 Nawet bez wstawania – choć ruszać się warto jak najczęściej. Jednak gdy nie ma takiej możliwości, z odsieczą przychodzi Jacobson Office 😉

Czynności przygotowawcze

Przed sesją ustaw w komputerze status „Zajęty – nie przeszkadzać” Wyłącz monitor oraz wycisz telefony (Oczywiście jeżeli masz takie możliwości)

Usiądź na krześle bez krzyżowania rąk i nóg. Wyprostuj kręgosłup w zakresie komfortu, pozostaw jego naturalne krzywizny i nie opieraj się. Połóż swoje dłonie i przedramiona aż do łokci na biurku grzbietami dłoni do góry. Postaraj się zachować ugięcie kolan pod kątem prostym. Spraw by pozycja w której się znajdujesz zapewniała Ci maksymalne rozluźnienie.

Część główna sesji

Skieruj swoją uwagę na oddech, na doznania w klatce piersiowej i w brzuchu z nim związane. Zauważ unoszenie się klatki piersiowej i brzucha na wdechu i opadanie przy wydechu. Znajdź przed sobą punkt na którym skupisz swój wzrok i odpręż się. Policz pomału w myślach do 10. Za chwilę będziesz napinać  i rozluźniać poszczególne mięśnie. Każde napięcie mięśni postaraj się utrzymać przez 5 sekund, a rozluźnienie przez 15 sekund.

Skieruj swoją uwagę na prawą stopę. Naciśnij mocno prawą stopą w podłogę   . . . . . Poczuj przez moment jakie to wrażenie kiedy mięśnie są napięte. Odpręż rozluźniając . . . . .        Zauważ jak to jest, kiedy mięśnie są odprężone. Zauważ różnicę między napiętym a rozluźnionym mięśniem . . . I ponownie  naciśnij mocno prawą stopą w podłogę   . . . . . I rozluźnij pozwalając napięciu odpłynąć, porównaj wrażenia między napięciem a rozluźnieniem . . . . . 

A teraz powtórz to ćwiczenie z lewą stopą…

Powróć uwagą do swojej prawej stopy. Naciśnij mocno prawą piętą w podłogę, maksymalnie unosząc palce i grzbiet prawej stopy w górę   . . . . . Poczuj wrażenie napiętych mięśni. I rozluźnij . . . . . Zauważ rozluźnienie mięśni i różnicę w stosunku do ich napięcia. Powtórz to jeszcze raz . . . . .

Zrób to samo ćwiczenie z lewą stopą.

Jeszcze raz wróć świadomością do prawej stopy. Tym razem naciśnij mocno palcami i ich nasadami w podłogę unosząc jednocześnie do góry pozostałą część stopy wraz z piętą   . . . . . Poczuj uważnie napięte mięśnie. Rozluźnij odczuwając relaks w stosunku do napięcia . . . . . I ponownie wykonaj tą samą pracę . . . .

Powtórz to ćwiczenie z lewą stopą.

Teraz przenieś uwagę do swojej dominującej ręki. Naciśnij mocno całą dłonią w blat biurka   . . . . Utrzymaj napięcie mięśni. I rozluźnij . . . . . Poczuj różnicę między napiętymi a rozluźnionymi mięśniami. Jeszcze raz powtórz to ćwiczenie.

Wykonaj je dla drugiej ręki.

Przenieś uwagę znowu do dominującej ręki. Naciśnij mocno w blat biurka małym palcem tej dłoni   . . . . . Poczuj napięcie mięśni w tym nacisku. I rozluźnij . . . . . Poczuj wrażenia płynące z rozluźnienia mięśni. Przypomnij sobie co czułeś gdy były napięte. Wykonaj to ćwiczenie po jednym razie po kolei dla wszystkich palców dominującej ręki aż do kciuka.

Następnie przejdź do drugiej ręki i pracuj w ten sam sposób od małego palca do kciuka.

Powróć do dominującej ręki. Tym razem naciśnij mocno łokciem w blat biurka   . . . . . Poczuj jak napinają się mięśnie, poczuj je. I rozluźnij . . . . . Poczuj falę odprężenia pamiętając co czułeś gdy mięśnie były napięte. Jeszcze raz powtórz to ćwiczenie.

A   wykonaj je dla drugiej ręki.

Jeszcze raz wróć do dominującej ręki. . Niech nadal dłoń i przedramię aż do łokcia spoczywa na biurku. Naciśnij całą dłonią, przedramieniem i łokciem mocno w blat biurka   . . . .  Poczuj napięcie w mięśniach. I rozluźnij . . . . Zauważ jak się odprężają. Zwróć uwagę na różnicę między napiętym a rozluźnionym mięśniem. I zrób to ćwiczenie jeszcze raz.

I powtórz je dla drugiej ręki.

Zakończenie sesji

Pozostań w rozluźnieniu jeszcze przez chwilę. Bądź świadomy swojego oddechu i skieruj go po kolei do mięśni które napinałeś w czasie tej sesji. Zwróć uwagę czy te mięśnie są odprężone, poczuj to. Stopa prawa, lewa, pięta stopy prawej, pięta stopy lewej, palce i ich podstawy stopy prawej, tak samo lewej. Dłoń dominująca leżąca na blacie biurka, druga dłoń. Mały palce dominującej dłoni i po kolei następne jej palce. Podobnie poczuj palce drugiej dłoni. Łokieć jednej i drugiej ręki. Dłonie, przedramiona i łokcie jako całość leżące na blacie biurka – dłoni dominującej, potem tej drugiej. Kiedy już przeskanowałeś mięśnie, które ćwiczyłeś na chwilę zamknij oczy, wykonaj trzy głębokie oddechy, otwórz oczy wyprostuj obydwie ręce nad głową, poruszaj nimi w jedną i w drugą stronę. Wyprostuj nogi pod biurkiem jeżeli jest to możliwe, następnie delikatnie odsuń krzesło i bardzo pomału wstań. Zrób kilka kroków w jedną i drugą stronę. Uśmiechnij się i powróć do pracy 🙂

Your email address will not be published. Required fields are marked with *.