Zrelaksowany.pl

Rozpoczynają się cieplejsze dni, za pasem lato. To czas również odpoczynku nad wodą i w wodzie! Ten wpis może miłośnikom jogi wzbogacić praktykę o nowe doznania – asany stojące w wodzie! Choć opracowałem je na basenie w Aquaparku, można je praktykować również na zewnątrz, przy zachowaniu zasad bezpieczeństwa – zarówno na jeziorem jak i w przydomowym basenie. Zasady i właściwości ćwiczeń w wodzie opisałem tutaj, zachęcam do zapoznania się z nimi przed kontynuacją czytania.

Praktyka asan stojących w wodzie, jak wszystkie inne ćwiczenia w tym środowisku, generują mniejsze obciążenia dla stawów i mięśni. Dzięki temu są łatwiejsze – niektóre asany, których nie potrafię wykonać na macie, w wodzie daję radę. Ryzyko kontuzji jest mniejsze, dzięki temu są bezpieczniejsze, co może być ważne np. dla kobiet w ciąży, seniorów i osób z kontuzjami.

Kluczowym elementem praktyki jogi w wodzie jest uważność (ang. mindfulness), rozumiana jako nieoceniająca, świadoma obecność tego, co się właśnie dzieje. Dzięki niej, mimo różnic w wykonywaniu i odczuwaniu asan, nie ma potrzeby, aby je wartościować, a raczej skupić się na doświadczaniu wrażeń.

Odwołując się w opisach poszczególnych pozycji do zasad ogólnych mam na myśli sposób wchodzenia, trwania i wychodzenia z asany zgodnie z wytycznymi dobrych praktyk jogi dostępnymi w tradycji, literaturze, u nauczycieli, bądź  w osobistym doświadczeniu.

Trwając w pozycji należy oddychać spokojnie przez nos, utrzymywać wzrok na wprost koncentrując się na punkcie na brzegu, bądź delikatnie opuszczając oczy w dół patrzeć na dno poprzez wodę. Jeżeli jest przezroczysta, dzięki załamaniu światła wydaje się być tuż pod powierzchnią, co może wspomagać skupienie uwagi.

1. Asany w pozycji stojącej – woda na wysokości od szyi do ust.

Praktyka w zanurzeniu do głębokości linii ust przynosi naprawdę wiele wrażeń, jednocześnie wymaga powolnych i delikatnych ruchów, aby utrzymać równowagę. Jednak ma sens wtedy, gdy woda jest spokojna, nie faluje, a w pobliżu nie ma poruszających się obiektów. W przeciwnym wypadku może uniemożliwić ćwiczenia zalewając twarz i uniemożliwiając spokojny oddech. W przypadku braku dobrego samopoczucia przy zanurzeniu do linii ust można wybrać mniejszą, dowolną komfortową głębokość, najlepiej między pasem a szyją.

a) tadasana

Przyjmij pozycję zgodnie z zasadami ogólnymi, przez chwilę przebywaj w zaleconej aktywności mięśni. Zachowując rozciągniętą w pionie pozycję ciała stopniowo rozluźnij mięśnie rąk i pozwól im unieść się naturalnie utrzymując je wyprostowane w łokciach. Następnie zmniejsz napięcie w mięśniach nóg i pozostałych partiach ciała. Odczuwaj wrażenia płynące z organizmu. Poczuj swój ciężar spoczywający na podłożu, na którym stoisz. Zauważ delikatne unoszenie się ciała przy wdechu i opadanie przy wydechu.

Warianty dla nóg w pozycji:

– stań na podstawach paluchów odrywając od podłoża pięty

– stań na piętach odrywając od podłoża przednią część stopy

Obserwuj które mięśnie pracują w celu utrzymania równowagi ciała.

Warianty dla rąk w pozycji:

– urdhva hastasana

– urdhva namaskarasana
– baddha guliasana

Wyciągając ręce w górę, następnie łącząc dłonie nad głową, zauważ zwiększanie się ciężaru swojego ciała poprzez mocniejsze przyleganie stóp do podłoża. Poczuj spływającą po rękach wodę. Utrzymuj ręce aktywne, a części ciała w wodzie niech będą rozciągnięte, ale bez napiętych mięśni.

Warianty dla rąk w pozycji:

– gomukhasana

– paścimanamaskarasana

Zwróć uwagę, w jaki sposób wchodzenie do tych pozycji i trwanie w nich w wodzie różni się od praktyki na powietrzu. Jest łatwiej czy trudniej? Jaką pracę należy wykonać
w celu utrzymania równowagi?

b) vrksasana

Przyjmij pozycję zgodnie z zasadami ogólnymi, przez chwilę przebywaj w zaleconej aktywności mięśni. Następnie utrzymując aktywność w uniesionych rękach i wyprostowaną postawę ciała, rozluźnij zgiętą nogę na tyle, aby utrzymywała się na udzie nogi wyprostowanej, której napięcie mięśni również delikatnie odpuść.

Możliwe do przyjęcia warianty dla rąk jak w tadasanie pkt. 1 a)

c) utthita / parśva hasta padangusthasana

Przyjmij pozycję zgodnie z zasadami ogólnymi, wolnej ręce pozwól naturalnie ułożyć się w wodzie. Rozluźnij mięśnie na tyle, aby zachować właściwą postawę w asanie. Zauważ, w jaki sposób wykonywanie jej w wodzie wpływa na zakres ruchu nogi w górę. Utrzymując równowagę, wyciągniętą w górze nogę przesuń do boku.

Z wyżej wymienionych asan wychodź rozluźniając mięśnie i pozwalając na naturalne ułożenie poszczególnych części ciała w wodzie. Pozycje asymetryczne wykonuj kolejno na dwie strony.

2. Asany w pozycji stojącej – woda na wysokości między pasem a piersiami.

Ta głębokość jest optymalna dla wielu pozycji stojących wymagających wygięć, skrętów i pochyleń tułowia. Jednocześnie zapewnia wiele ciekawych wrażeń związanych z wrażeniem lekkości i poczucie bezpieczeństwa. Głębokość zanurzenia można dobierać do każdej asany, aby zachować prawidłowe ułożenie poszczególnych części ciała i kąty między nimi lub dopasowywać postawę będąc w jednym miejscu w wodzie.

a) utkatasana

Przyjmij pozycję zgodnie z zasadami ogólnymi, zanurzając się do komfortowej głębokości, maksymalnie do linii ust. Zachowując w aktywności wyciągnięte w górę ręce, odchyl tułów do tyłu w zakresie umożliwiającym zachowanie równowagi, maksymalnie do pozycji pionowej. W trakcie tego ruchu delikatnie odpuszczaj napięcie w nogach. W normalnych warunkach jest to niemożliwe, jednak dzięki gęstości wody można to wykonać. Zwróć uwagę, aby w miarę możliwości załamania ciała w biodrach i kolanach tworzyły kąt prosty. Trwaj w pozycji, obserwując wrażenia; możesz również wykonać poniższe warianty:

– oderwij jedną stopę od podłoża i wyprostuj nogę równolegle do podłoża. Następnie umieść ją bokiem zewnętrzną kostką na kolanie drugiej nogi (jak w padangustha padma utkatasana),

– ustalając głębokość zanurzenia na poziomie szyi, opuść ręce na boki, odłóż na powierzchni wody rozciągając je w jednej linii z ramionami, rozluźnij mięśnie,

– pozostawiając biodra w linii prostej rozpocznij skręt od dolnej części tułowia w górę, aż wyciągnięte ręce obrócą się o 90^O. Jeżeli ćwiczysz na basenie sportowym linie toru będą ułatwieniem w ustawieniu ciała. Patrz wzdłuż wyciągniętej jednej ręki, następnie odwróć pomału głowę i patrz wzdłuż wyciągniętej drugiej ręki. Po chwili odkręć się do pozycji początkowej
i wykonaj skręt w drugą stronę.

– powróć do utkatasany i wykonaj cały wariant na drugą stronę

b) wimanasana

Przyjmij pozycję zgodnie z zasadami ogólnymi, zanurzając się do linii ramion. Po chwili zachowując ruch rozciągający ręce na boki rozluźnij mięśnie odpowiedzialne za utrzymywanie rąk w poziomie i pozwól podtrzymywać je wodzie. Zachowaj aktywność w nodze wyciągniętej w tył – jeżeli praktykujesz w basenie, możesz ją oprzeć o jego ścianę – i odpuść napięcie w nodze wysuniętej do przodu. Zauważ jak lekko spoczywa na podłożu. Opcjonalnie, jeżeli czujesz się komfortowo, może zanurzyć się głębiej, aż do linii ust. Ramiona znajdą się pod powierzchnią, a wtedy pozwól na naturalne, lekkie uniesienie się rąk.

c) virabhadrasana I

Przyjmij pozycję zgodnie z zasadami ogólnym, bądź przejdź do niej w płynny sposób z ostatniej wyżej opisanej. Dobierz komfortową głębokość zanurzenia – może być do szyi, albo nawet nieco głębiej. Trwając w pozycji zachowaj aktywność rąk w górze, oraz nogi wysuniętej w tył. Rozluźnij mięśnie nogi z przodu, zachowując jej ułożenie.

d) virabhadrasana III

Wejdź w pozycję zgodnie z zasadami ogólnym, bądź przejdź do niej w płynny sposób z ostatniej wyżej opisanej. Aby w tym przypadku po przyjęciu asany tułów był poziomy w stosunku do podłoża i jednocześnie zanurzony w większości w wodzie, jej głębokość w pozycji stojącej powinna być na wysokości pasa. Trwając w pozycji, oddaj ciężar wodzie i rozluźnij: ręce wyciągnięte przed siebie, tułów oraz nogę z tyłu, zachowując jednocześnie intencję rozciągania tych części ciała w linii poziomej. Zachowaj aktywną nogę na której stoisz oraz głowę patrząc przed siebie – możesz ją zanurzyć do linii ust. W przypadku wykonywania tej asany w głębszej wodzie zachowaj te zasady godząc się jednocześnie, że tułów nie jest w pozycji poziomej. Wychodząc z pozycji możesz przechylić się bardziej do przodu i stracić równowagę przyjemnie zanurzając rozluźnione ciało w wodzie, lub przejść do kolejnej asany.

e) natarajasana

Wejdź w pozycję zgodnie z zasadami ogólnymi, lub przejdź do niej w płynny sposób z ostatniej wyżej opisanej. Pochylenie tułowia dostosuj do głębokości wody tak, aby było zanurzone na całej długości łącznie z szyją. Ciężar wyciągniętej do przodu ręki oddaj wodzie rozluźniając mięśnie, a zachowaj ich aktywność w pozostałych kończynach. Wychodząc z pozycji możesz popłynąć do przodu bądź powrócić do poprzednio opisanej – virabhadrasany III

f) parivrtta trikonasana

W przypadku wchodzenia do tej pozycji przy głębokości wody powyżej pasa, rękę w dole nie opieraj na podłożu, a na wyciągniętej do przodu nodze. Przekręcając tułów również obróć głowę, aby patrzyła w bok. Przesuwaj rękę po nodze w dół aż do momentu, w którym głowa położy się na wodzie. Wtedy wyciągając drugą rękę w górę obróć również głowę patrząc w tym samym kierunku. W tym przypadku wszystkie kończyny pozostają aktywne.

g) parivrtta ardha chandrasana

Podobnie jak virabhadrasanie III, w zależności od głębokości wody, można w pozycji zachować poziome ułożenie tułowia, albo nieco odchylone. Ważne, by ciało było zanurzone w wodzie. Główną różnicą w stosunku do asany wykonywanej na powietrzu jest to, że nie podpieramy ręki na podłożu, a trzymamy ją wyciągniętą do przodu w osi ciała i stopniowo rozluźniamy, również tułów oraz wyciągniętą nogę z tyłu. Aktywna pozostaje noga, na której stoimy i ręka wyciągnięta w górze. Wychodząc z pozycji, przyjemnie jest się odkręcić do końca i odpłynąć na plecach.

h) utthita trikonasana

Wchodząc do pozycji zgodnie z zasadami ogólnymi, rękę w dole połóż na wyciągniętej do przodu nodze i przesuwaj w dół aż zanurzy się w wodzie ucho. Wtedy wyciągnij drugą rękę w górę, obróć głowę w tym kierunku i rozluźniając pozwól jej unosić się na wodzie. W tym przypadku wszystkie kończyny pozostają aktywne.

i) ardha chandrasana

Wchodząc do pozycji z uthitta trikonasany nie podpieraj się ręką o podłoże, a wyciągaj wzdłuż osi ciała – dzięki wyporności woda spełnia funkcję podparcia. Trwając w asanie pozostaw aktywne kończyny pionowe – rękę wyciągniętą w górze i nogę, na której stoisz. Pozostałe części ciała – zachowując rozciągnięcie w poziomie – możesz rozluźnić. Najbardziej naturalne wyjście z pozycji to utrata równowagi w kierunku wyciągniętej ręki – lekkie odpłynięcie.

j) virabhadrasana II

Wejdź do pozycji zgodnie z zasadami ogólnymi, najlepiej do głębokości ramion tak, aby rozciągnięte ręce mogły spoczywać na wodzie i być przez nią podtrzymywane. Dzięki temu można rozluźnij mięśnie odpowiedzialne za utrzymywanie ich unoszenie. W nodze wyciągniętej do przodu również możesz odpuścić napięcie, ale pozostaw aktywną głowę oraz nogę z tyłu – możesz ją wesprzeć o ścianę przy brzegu basenu.

k) utthita parśwakonasana

Można wejść do niej z asany poprzednio opisanej, wspierając łokciem na kolanie wyciągniętą do przodu rękę jednocześnie odwracając głowę i kładąc ją bokiem na wodzie. Ręka wyciągnięta wcześniej z tyłu – wyprostowana unosi się i zataczając koło zatrzymuje się tak, aby stworzyć jedną linię z rozciągniętym bokiem tułowia i nogą. Cała ta strona pozostaje aktywna. Patrząc w górę, ponad ręką, można rozluźnić głowę spoczywającą częściowo w wodzie.

l) garudasana

Przyjmij pozycję zgodnie z zasadami ogólnymi, zanurzając się do komfortowej głębokości, maksymalnie do linii ust. Następnie, zachowując aktywność rąk przy wyciąganiu ich w górę, rozluźnij nogi i pozostałe części ciała będące w wodzie, pozostawiając jedynie ich napięcie potrzebne do utrzymania równowagi.

ł) utthita hasta padasana

Przyjmij pozycję zgodnie z zasadami ogólnymi, zanurzając się do ramion. Następnie pozwól rękom spocząć na powierzchni wody utrzymując jedynie aktywność ich rozciągania w poziomie. Rozluźnij również nogi pozostawiając je proste. Pochyl głowę ustawiając ją tuż nad lustrem wody – tym bliżej im większy jej bezruch. Jeżeli jest zupełnie gładka, dotknij koniuszkami ust i nosa jej powierzchni i patrz w dół na podłoże. Oddychaj spokojnie przeponą.

3. Asany w pozycji siedzącej w wodzie.

Wraz ze zmniejszaniem głębokości wody coraz mniej odczuwalne stają się różnice w stosunku do praktyki na powietrzu. W pozycji siedzącej większość ciężaru ciała wspiera się na podłożu i efekty wyporności jest niewielki. Myślę jednak, że warto spróbować również i takiego doświadczenia, co niewątpliwie wzbogaci praktykę jogi. Wchodzenie, trwanie i wychodzenie z wymienionych niżej asan jest takie samo ja przy normalnej praktyce – odmienne mogą być jedynie wrażenia. Nie będę ich opisywać szczegółowo, wymienię jedynie te pozycje, których sam doświadczyłem w określonych głębokościach zanurzenia.

 a) woda na głębokości od szyi do ust: svastikasana, siddhasana, parvattasana, virasana, dandasana, baddha konasana, jestem przekonany, że również padmasana, jednak jest ona poza zasięgiem możliwości mojego ciała.

Te pozycje sprzyjające dłuższemu w nich przebywaniu wymagają odpowiedniej temperatury wody, aby nie nastąpiło wychłodzenie ciała, a głębokość zanurzenia należy dopasować w zależności od falowania i zgodnie z poczuciem bezpieczeństwa i komfortu.
W odpowiednio dobranych warunkach świetnie nadają się do medytacji.

Bardziej energetyczne asany związane ze skrętami, wygięciami, wymagające większej aktywności, czy zachowania równowagi takie jak: gomukhasana, lolasana, bharadvajasana, maricyasana, malasana, pasasana, anjaneyasana mogą być również sposobem na rozgrzanie się w chłodniejszej wodzie.

b) woda na głębokości od pasa do piersi:

– ustrajana, purvottanasana, vasistgasana: warto dobrać taką głębokość zanurzenia, aby po wejściu w pozycję można było rozluźnić głowę oddając jej ciężar wodzie. Wtedy też ręce są mniej obciążone, co sprzyja rozluźnieniu ciała.

– parighasana, upavista konasana: wykonując tę asanę w wodzie możesz pochylić się w bok jedynie na tyle, żeby położyć głowę na wodzie. Ręka w górze pozostanie aktywna, zaś tę znajdującą się w dole możesz rozluźnić.

– bhujangasana, urdhva mukha śvanasana: głębokość wody w pozycji na wysokości szyi,
a nawet ust daje największe odciążenie mięśni rąk zachowując działanie wygięcia w tył.

– ardha navasana: pozycja statku wykonywana w wodzie – nic dodać, nic ująć 🙂   

Wierzę, że wodna odmiana asan przyniesie wiele ciekawych wrażeń i przyczyni się do zrelaksowania ciała i umysłu. Powodzenia!